Ayer celebramos el Día Mundial de las Legumbres, una oportunidad perfecta para concienciar sobre todos los beneficios que nos aportan.
Durante mucho tiempo, las legumbres se han considerado un plato de gente humilde, y en los últimos años casi no se les ha dado importancia que merecían en nuestra alimentación… Pero ahora vuelven a estar en nuestros platos, ¡y menos mal!, ya que su ingesta no trae más que grandes beneficios tanto en nuestra salud como en el planeta (sí, lo has leído bien!) como veremos a continuación.
Propiedades nutricionales de las legumbres
- Aporte de hidratos de carbono de índice glucémico bajo, de absorción lenta.
- Gran aporte de fibra.
- Interesante aporte de proteínas de origen vegetal de alto valor biológico (aunque no aportan metionina, aminoácido esencial, y suele ser la razón por la que se aconseja tomar con arroz la legumbre para así hacer ese aporte completo, aunque no necesariamente hay que tomarlo en ese momento).
- Apenas grasas.
- Minerales como hierro, calcio, entre otros y vitaminas como el grupo B, así como isoflavonas (en el caso de soja) y lecitinas.
Estas características nutricionales hacen que las legumbres sean alimentos de elección para personas que sufren diabetes, hipertensión, estreñimiento, obesidad…
La legumbre ayuda a regular los valores de colesterol, triglicéridos… y alimenta de forma adecuada nuestra flora intestinal (en general).
Además, las legumbres son de vital importancia como ingesta proteica en alimentación vegana y vegetariana.
Consejos para evitar gases al consumir legumbres
Un «problema» de las legumbres puede ser esos «molestos aires» que llenan nuestro intestino, por lo que os recomiendo:
- Poner a remojo siempre la legumbre unas 12 horas por lo menos y tirar ese agua a la hora de cocinarlas.
- Poner un poco de laurel, hinojo, comino o jengibre en su cocción.
- Tomar una infusión de regaliz, hinojo, manzanilla o menta para evitar esas molestias.
- Una vez cocidas, ponerlas en la nevera a enfriar por lo menos unas 6 horas (entre otras cosas, conseguimos con esto que aporten “buenos alimentos “ a la microbiota intestinal).
Más beneficios de las legumbres
- Su producción ayuda a combatir el cambio climático ya que: la plantación y recolección de legumbre hace un consumo bajo de nuestros recursos hídricos y, además, fertiliza el suelo donde se planta gracias a la fijación del nitrógeno de la atmósfera a la tierra.
- Y muy importante: con un kilo de legumbre se puede alimentar y nutrir (¡¡¡ojo!!!) a unas 12 personas (una ración: 60-90 gramos) por lo que el consumo de legumbre puede ayudar a reducir el hambre en el mundo. Además de que no requiere tantos recursos naturales en su producción.
- Muy versátiles en la cocina. A día de hoy se pueden hacer muchos platos con legumbre: ricas ensaladas (por ejemplo, de judías blancas con berberechos, de cogote y garbanzos, lentejas con atún… ), hummus de garbanzos junto con diferentes verduras (de remolacha por ejemplo), hamburguesas vegetales, falafel, etc. Esto hace que sean una muy buena elección en la cocina! ¡Combinan con todo!
- Podemos encontrar una gran variedad de legumbres: lentejas de diferentes tipos (caviar, naranja, castellana, etc.), garbanzos, alubias (de diferentes tipos), soja, guisantes, habas, pochas, azukis…
¡Feliz Día de las legumbres!
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