Ahora que empieza el otoño, vamos a recordar la importancia de tres vitaminas, su relación con la salud y bienestar, y en qué alimentos las podemos encontrar. En concreto hablaremos de las vitaminas D, E y las del grupo B.
Vitamina D
Es la llamada vitamina del sol (realmente es una hormona) porque sabemos que su absorción (es una vitamina liposoluble, que se absorbe más fácilmente en presencia de grasa alimentaria) se realiza cuando tomamos la luz solar (que no significa estar al sol achichárrandose, sino que los rayos solares nos den en nuestro cuerpo -sobre todo cara, escote y manos-, tanto en verano como en invierno y siempre con protección solar).
A día de hoy, también sabemos que tiene mucha importancia no solo para mantener nuestra salud ósea, sino también para nuestro sistema inmunológico (un aspecto a tener en cuenta ahora que llega el otoño y comienzan los virus) entre otras funciones.
¿En qué alimentos encontramos la vitamina D?
- Pescados azules (muy ricos en grasas insaturadas)
- Setas, champiñones, shii-takes, hongos ( ahora es su temporada)
- Huevos (sobre todo en la yema)
- Queso (lácteos en general)
- Frutos secos
Como posible receta os propongo una ensalada de cogote Serrats, añadiendo unas nueces para hacerla más completa.
Vitamina E
También es una vitamina liposoluble, como la D, y destaca por:
- Importante acción antioxidante que nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas (modera el daño de los radicales libres, proceso oxidativo que daña nuestras células) como afecciones cardiovasculares, hipertensión, etc.
- Estimula el mantenimiento del sistema inmunológico (lucha contra virus y bacterias).
- Interviene en la formación de los glóbulos rojos.
- Importante para la salud ocular, etc.
Alimentos con vitamina E
- Aceites vegetales como el de oliva y el de girasol
- Germen de trigo y levadura de cerveza
- Pipas de girasol, de calabaza
- Hortalizas de hoja verde como espinacas, brócoli, etc.
- Frutos secos
Idea de receta saludable, fácil, rápida, llena de vitaminas:
Brócoli al vapor con aceite de oliva, con bonito del norte, sardinillas (muy ricas en vitamina D, para hacer le plato más completo) y pipas de girasol.
Grupo de vitamina B
Es un grupo de vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) hidrosolubles (en este caso, se disuelven en agua, por lo que, si tomamos en exceso, se van a eliminar por la orina) muy necesarias para el funcionamiento del sistema inmunológico, la formación de glóbulos rojos y evitar anemias, la prevención de problemas en la formación del tubo neural en el desarrollo embrionario, etc.
Vamos a destacar la vitamina B6 o Biotina por su importante participación en:
- Formación de anticuerpos, luchadores contra virus, bacterias, entre otros.
- Ayuda en la producción de hemoglobina (previene anemias).
- Correcto funcionamiento de la función neuronal.
- Regulación de la glucosa en sangre, etc.
Alimentos con vitamina B6
- Pescados azules
- Plátano
- Legumbres, sobre todo, en los garbanzos
- Frutos secos (nueces sobre todo)
- Carne de ave, entre otros.
Os propongo una receta que incorpora la legumbre (los garbanzos) y el pescado azul, además de la remolacha que es un tubérculo muy bueno para prevenir y tratar anemias ferropénicas.
Tosta integral con hummus de remolacha y bonito del norte
¿Vitaminas extra para otoño?
En general, con una alimentación variada, completa, siempre dentro de una Dieta Mediterránea y basada en el “Plato Saludable”, donde la mitad está compuesto por vegetales, no vamos a necesitar tomar aporte vitamínico extra.
Con este artículo, damos unas pinceladas de información general sobre tres vitaminas que nos ayudan a que, entre otras funciones, nuestro sistema inmunitario esté en óptimas condiciones.
¡Buen comienzo de otoño!
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